Soluciones saludables para manejar el ESTRÉS
Estrategias para enfrentar una situación estresante:
- Aceptarla 2.Evitarla 3.Alterarla 4.Adaptar la respuesta ante la situación
La manera en que decida tratar la situación estresante depende de:
- ¿Qué tan importante es? ¿Puede controlarla?
Concéntrese en modificar las cosa que puede cambiar y en aceptar las imposibles de cambiar. Sin embargo, “ aceptar “ no necesariamente significa ignorar, por lo que adaptara su respuesta. (ejemplo. Practique la técnica de respiración profunda para poder manejar la situación y posteriormente dése un premio por “salir adelante”
Aunque no es posible evitar o eliminar el estrés por completo, sí puede reducir su impacto y su frecuencia.
Reduzca su estrés
No existen “formular mágicas” para reducir el estrés. Generalmente lo más efectivo es emplear una combinación de métodos. A continuación tiene seis estrategias para reducir el estrés que usted podría probar:
Aprenda a relajarse
Cuando está relajado se disminuyen los ritmos cardiaco y respiratorio y la presión sanguínea. Los músculos están menos tensos. La capacidad para relajarse puede anular los efectos del estrés y hacer que se sienta y piense mejor y rinda más. Dedique por lo menos media hora diaria a la relajación. Las siguientes son algunas técnicas que puede probar:
- Respiración profunda
Practíquela en cualquier momento o lugar para aliviar la tensión. Comience por colocar las manos sobre su abdomen mientras se encuentra sentado o de pie. Inhale lentamente por la nariz ( contando despacio hasta cuatro), expandiendo su abdomen lo más posible. Tome la mayor cantidad de aire que pueda. Después exhale por la boca (cuente de nuevo despacio hasta cuatro). Al hacerlo frunza los labios para controlar la velocidad con la cual sale el aire. Con la exhalación, el estómago se relaja y el diafragma se expande. Repita el ciclo de cuatro a seis veces. Si se marea es probable que esté respirando demasiado rápido. Disminuya el ritmo.
- Aclare su mente
Deje que se mente descanse. Tome por lo menos diez minutos para practicar la siguiente técnica. Comience por cerrar los ojos y haga ejercicios de respiración profunda. Fije su mente en una palabra, una imagen o algún pensamiento agradable. Esto le ayudará a crear una sensación de relajación profunda. Si surgen otros pensamientos, déjelos pasar, no los combata.
- Relajación muscular
Sienta la diferencia entre relajación y tensión. Tome 15 minutos para realizar esta técnica. Elija los grupos principales de músculos y comience por la parte superior de su cuerpo, bajando progresivamente. Primero, tense el músculo y note como se siente. Después, libere la tensión y observe cómo lo siente ahora. Concéntrese en la diferencia entre ambas sensaciones. Para ilustrar esta técnica, apriete un puño durante unos cuantos segundos y siéntalo. Después relaje la mano y sienta la diferencia entre ambas experiencias.
Cambie su actitud
Las etiquetas que le pone a cada situación pueden ser positivas o negativas. Se etiqueta muchas situaciones de su vida como negativas, la vida puede parecer sombría. Con cuanta frecuencia dice: “Nunca debería cometer errores”, “Todos deberían quererme”, “Está mal enojarse”, “Siempre digo estupideces”.
Observe las palabras “debería”, “siempre” y “nunca”. Tener una actitud más positiva y cambiar las etiquetas será de gran ayuda para ampliar su perspectiva de la situación y manejar su respuesta al estrés. Utilice hablar consigo mismo positivamente para atenuar sus sentimientos críticos o negativos.
Haga ejercicio con regularidad
El ejercicio aeróbico hace que el cuerpo incremente la producción de sustancias contra el dolor, mejora la provisión de oxígeno del cerebro y libera la tensión muscular. Proporciona también “un descanso” de las situaciones estresantes. La gente que hace ejercicio opina que siente un mayor control, tiene más autoestima y una mejor perspectiva de la vida.
15 remedios simples para el estrés.
Vaya a la cama media hora antes. Reduzca o elimine el consumo de cafeína.
Pida un masaje. Anote sus pensamientos y sentimientos en un diario o escríbale a un amigo
Lea un buen libro ( quizá humorístico o la biografía de alguien a quien admire ). Tome un largo baño caliente. Llame a un amigo para enterarse “de lo ultimo”. Limite sus actividades con gente “negativa”. Abrace a sus hijos, cónyuge y amigos. Haga trabajo voluntario o inicie un hobby. Rece o medite. Tómese libre una tarde, un día o un fin de semana. Vea una buena película. (Elija una que le levante el espíritu en lugar de deprimirlo.) Ofrézcale ayuda a alguien. Simplifique su vida. Elimine algunas actividades o delegue tareas.
Las recomendaciones para aliviar y evitar el estrés usando el ejercicio incluyen:
- Participar en actividades no competitivas, caminar o andar en bicicleta.
- Si siente enojo, está bien golpear el pavimento para ventilar su frustración; pero tenga cuidado de no exagerar, pues podría lastimarse.
Utilice el humor
Puede ayudar a reducir o aliviar el dolor proporcionándole una forma positiva de ver sus problemas. También le puede ser útil para percibir lo ridículo o absurdo de una situación. Se puede usar el humor para enfrentar los contratiempos positivamente, para que tenga menos posibilidades de tener compasión por sí mismo. La risa es un “animador interno”. Cuando reímos estimulamos al corazón, los pulmones y los músculos. Los resultados son similares al ejercicio aeróbico. Veinte segundos de risa son iguales a tres minutos de este tipo de ejercicio. Tiene mayor efectividad cuando dejamos que surja libremente, sin forzarlo o sofocarlo. Disfrute los momentos de felicidad sin sentirse culpable. La risa y las lágrimas sirven propósitos semejantes....liberar las emociones acumuladas. Usted necesita el equilibrio de ambas en su vida.
Fortalezca y establezca una red de apoyo
Permanecerá feliz y sano contando con redes de apoyo, aun viniendo de extraños, incluso las mascotas ayuda a reducir problemas médicos agravados por el estrés.
Busque más tiempo personal
La sobrecarga de actividades es una fuente de estrés en la vida de muchas personas. ¿Cómo tener más tiempo personal dentro de su vida tan ocupada? Comience por analizar como distribuye su tiempo. Trate de eliminar las actividades innecesarias, desagradables o poco satisfactorias. El propósito es obtener más tiempo para usted y para las cosas que disfruta.
Reconozca los síntomas de la depresión El tratamiento oportuno puede evitar que la depresión se vuelva grave. Los síntomas mas frecuentes incluyen:
Falta de persistencia de la energía. Tristeza permanente. Irritabilidad y cambios marcados de estado de ánimo. Sentimientos recurrente de desesperanza. Visión negativa continua de la vida. Exceso o falta de apetito. Sentimientos de insignificancia o culpa.
Incapacidad de concentrarse, mala memoria. Despertar continuamente en la madrugada u otros cambios en los patrones de sueño. Incapacidad para disfrutar de las actividades agradables.
Reconozca los síntomas de la ansiedad.
Aprensión, nerviosismo, inquietud sobre el futuro, taquicardia, sudoración, mareos, cefalea, insomnio y fatiga permanente. www.mayohealth.org
